Ravintoaineopas

  Ravintoaine Suositus vrk:ssa Vaikutus / tehtävä Lähteet
Naiset Miehet
A-vitamiini
700
µg
900
µg
Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, solujen erilaistuminen.
Liha- ja kananmunaruuat, kasvikset ja perunaruuat.
D-vitamiini
7,5
µg
7,5
µg
Luuston hyvinvointi (tarvitaan kalsiumin imeytymiseen), luuston kasvu ja kehitys lapsilla, vastustuskyky.
Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet.
E-vitamiini
8
mg
10
mg
Antioksidantti (edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä).
Leivät ja viljavalmisteet, kasvirasvalevitteet, kasviöljyt.
K-vitamiini
75 µg*
75 µg*
Veren hyytyminen, luuston ylläpito
Naudanmaksa, vihreät kasvikset. (omat suolistobakteerit elimistössä).
B1-vitamiini
1,1
mg
1,4
mg
Hermoston ja sydämen toiminta.
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
B2-vitamiini
1,3
mg
1,7
mg
Suun ja silmien limakalvojen toiminta, hermoston toiminta.
Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
B3-vitamiini
15
mg
19
mg
Ihon ja limakalvojen toiminta, hermoston toiminta.
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet.
B5-vitamiini
6 mg*
6 mg*
Energian vapauttaminen ruuasta, D-vitamiinin muodostus.
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, maitovalmisteet.
B6-vitamiini
1,2
mg
1,6
mg
Hermoston toiminta, hormonitoiminta, immuunijärjestelmän toiminta.
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet, hedelmät ja marjat.
Foolihappo
400
µg
300
µg
Hermoston toiminta, veren muodostus, immuunijärjestelmän toiminta
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, hedelmät ja marjat, vihreät kasvikset.
B12-vitamiini
2
µg
2
µg
Veren punasolujen muodostus, hermoston ja immuunijärjestelmän toiminta.
Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala.
Biotiini
50 µg*
50 µg*
Energian vapauttaminen ruuasta. Hermoston, ihon, limakalvojen ja hiusten toiminta.
Leivät ja viljavalmisteet, vihreät kasvikset, kananmuna (omat suolistobakteerit elimistössä).
C-vitamiini
75
mg
75
mg
Antioksidantti (edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä), raudan imeytyminen, kollageenin muodostus ihoa, hampaita, rustoja ja luustoa varten.
Hedelmät ja marjat, kasvikset.
Kalsium
800
mg
800
mg
Luuston ja hampaiden hyvinvointi. Lihasten supistuminen ja veren hyytyminen.
Maito ja maitovalmisteet.
Magnesium
280
mg
350
mg
Luuston, lihasten ja hermoston toiminta, elektrolyyttitasapaino.
Leivät ja viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet.
Rauta
15
mg
9
mg
Hapen kuljetus soluihin (hemoglobiinin osa), immuunijärjestelmän toiminta ja kognitiivinen toiminta.
Leipä ja viljavalmisteet (erityisesti ruisleipä), liha- ja kananmunaruuat.
Jodi
150
µg
150
µg
Kilpirauhasen, ihon ja hermoston toiminta.
Ruokasuola, maito ja maitovalmisteet.
Sinkki
7
mg
9
mg
Luuston, lihasten, ihon, hiusten ja kynsien toiminta, näkökyky, antioksidantti (edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä).
Viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet.
Seleeni
40
µg
50
µg
Antioksidantti (suojaa soluja hapettumiselta), immuunijärjestelmä, kilpirauhasen toiminta, hiukset ja kynnet.
Liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, viljavalmisteet.
Fluori
3,5
mg*
3,5
mg*

Edistää hampaiden mineralisaation ylläpitämistä

Talousvesi.
Fosfori
700
mg*
700
mg*
Luuston ja hampaiden ainesosa. Osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja solujen jakaantumisprosessiin.
Maito ja maitovalmisteet, leivät ja viljavalmisteet, maito-, liha- kala- ja kananmunaruuat.
Kalium
2000
mg*
2000
mg*
Lihasten ja hermoston toiminta. Edistää verenpaineen pysymistä normaalina.
Peruna ja kasvikset, maito ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
Kloridi
800
mg*
800
mg*
Edistää normaalia ruuansulatusta tuottamalla suolahappoa vatsassa.
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.
Kromi
40
µg*
40
µg*
Veren glukoositasojen ylläpito normaalina, makroravintoaineiden aineenvaihdunta.
Liha ja lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, juusto.
Kupari
1
mg*
1
mg*
Raudan kuljetus kehossa, hermoston toiminta, antioksidantti (edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä).
Viljavalmisteet, liha, kasvikset, maito.
Mangaani
2
mg*
2
mg*
Energia-aineenvaihdunta, luuston toiminta ja sidekudoksen muodostus.
Leipä ja viljavalmisteet, pähkinät, palkokasvit.
Molybdeeni
50
µg*
50
µg*
Rikkiaminohappoaineenvaihdunta.
Maito ja maitovalmisteet, täysjyvävilja, maksa.
Natrium
600
mg*
600
mg*
Nestetasapainon säätely, hermoimpulssin kulku ja lihasten supistuminen, luuston rakennusaine.
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.

Saantisuositukset: Lähde Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005,
Suomalaiset ravitsemussuositukset; * Euroopan komission direktiivi 2008/100/EY, Euroopan komission asetus 1047/2012