|
Ravintoaine |
Suositus vrk:ssa |
Vaikutus / tehtävä |
|
Lähteet |
|
|
Naiset |
Miehet |
|
|
|
 |
A-vitamiini
|
700
µg
|
900
µg
|
Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, kasvu ja kehitys.
|
|
Liha- ja kananmunaruuat, kasvikset ja perunaruuat.
|
 |
D-vitamiini
|
7,5
µg
|
7,5
µg
|
Luuston hyvinvointi (tarvitaan kalsiumin imeytymiseen), kasvu ja kehitys.
|
|
Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet.
|
 |
E-vitamiini
|
8
mg
|
10
mg
|
Antioksidantti (suojaa soluja).
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, kasvirasvalevitteet, kasviöljyt.
|
 |
K-vitamiini
|
75 µg*
|
75 µg*
|
Veren hyytyminen, luun muodostuminen.
|
|
Naudanmaksa, vihreät kasvikset. (omat suolistobakteerit elimistössä).
|
 |
B1-vitamiini
|
1,1
mg
|
1,4
mg
|
Hermoston ja lihasten toiminta.
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
B2-vitamiini
|
1,3
mg
|
1,7
mg
|
Suun ja silmien limakalvojen toiminta.
|
|
Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
B3-vitamiini
|
15
mg
|
19
mg
|
Ihon ja limakalvojen toiminta.
|
|
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet.
|
 |
B5-vitamiini
|
6 mg*
|
6 mg*
|
Energian vapauttaminen ruuasta. Kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostus.
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, maitovalmisteet.
|
 |
B6-vitamiini
|
1,2
mg
|
1,6
mg
|
Lihasten ja hermoston toiminta, aivojen toiminta, immuunisysteemin toiminta.
|
|
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet, hedelmät ja marjat.
|
|
Foolihappo
|
400
µg
|
300
µg
|
Lihasten, sisäelinten, hermoston ja punasolujen toiminta.
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, hedelmät ja marjat, vihreät kasvikset.
|
|
B12-vitamiini
|
2
µg
|
2
µg
|
Punasolujen toiminta.
|
|
Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala.
|
|
Biotiini
|
50 µg*
|
50 µg*
|
Energian vapauttaminen ruuasta. Rasvan ja kolesterolin muodostus.
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, vihreät kasvikset, kananmuna (omat suolistobakteerit elimistössä).
|
 |
C-vitamiini
|
75
mg
|
75
mg
|
Antioksidantti (suojaa soluja), raudan imeytyminen, ihon, luuston ja hampaiden hyvinvointi.
|
|
Hedelmät ja marjat, kasvikset.
|
|
Kalsium
|
800
mg
|
800
mg
|
Luuston, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointi. Lihasten supistuminen, veren hyytyminen ja verenpaineen säätely.
|
|
Maito ja maitovalmisteet.
|
 |
Magnesium
|
280
mg
|
350
mg
|
Luuston, lihasten ja hermoston toiminta, stressihormonien tuotanto ja ylläpito.
|
|
Leivät ja viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet.
|
 |
Rauta
|
15
mg
|
9
mg
|
Hapen kuljetus soluihin (hemoglobiinin osa), immuunijärjestelmän ja sydämen toiminta.
|
|
Leipä ja viljavalmisteet (erityisesti ruisleipä), liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
Jodi
|
150
µg
|
150
µg
|
Kilpirauhasen toiminta.
|
|
Ruokasuola, maito ja maitovalmisteet.
|
|
Sinkki
|
7
mg
|
9
mg
|
Luuston, lihasten ja ihon toiminta, hämäränäön ylläpito, antioksidantti (suojaa soluja).
|
|
Viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet.
|
 |
Seleeni
|
40
µg
|
50
µg
|
Antioksidantti (suojaa soluja).
|
|
Liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, viljavalmisteet.
|
 |
Fluori
|
3,5
mg*
|
3,5
mg*
|
Ehkäisee kariesta hampaissa.
|
|
Talousvesi.
|
 |
Fosfori
|
700
mg*
|
700
mg*
|
Luuston ja hampaiden ainesosa. Osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja happo-emästasapainon säätelyyn.
|
|
Maito ja maitovalmisteet, leivät ja viljavalmisteet, maito-, liha- kala- ja kananmunaruuat.
|
 |
Kalium
|
2000
mg*
|
2000
mg*
|
Happo-emästasapainon, lihasten ja hermoston sekä sydänlihaksen toiminnan säätely.
|
|
Peruna ja kasvikset, maito ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
|
Kloridi
|
800
mg*
|
800
mg*
|
Neste- ja happoemästasapainon säätely, mahanesteen muodostus.
|
|
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.
|
|
Kromi
|
40
µg*
|
40
µg*
|
Lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Merkitys terveyden kannalta tuntematon. Tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta.
|
|
Liha ja lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, juusto.
|
|
Kupari
|
1
mg*
|
1
mg*
|
Auttaa elimistöä hyödyntämään rautaa, hermoston toiminta, antioksidantti.
|
|
Viljavalmisteet, liha, kasvikset, maito.
|
 |
Mangaani
|
2
mg*
|
2
mg*
|
Energiantuotanto, luiden ja sidekudoksen muodostus.
|
|
Leipä ja viljavalmisteet, pähkinät, palkokasvit.
|
|
Molybdeeni
|
50
µg*
|
50
µg*
|
Entsyymien kofaktori.
|
|
Maito ja maitovalmisteet, täysjyvävilja, maksa.
|
|
Natrium
|
600
mg*
|
600
mg*
|
Nestetasapainon säätely, hermoimpulssin kulku ja lihasten supistuminen, luuston rakennusaine.
|
|
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.
|
