RASKAUS- JA IMETYSAIKA, SIKIÖN TARPEET

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa keskimäärin 15–50 % raskauden myötä. Esimerkiksi rautaa, D-vitamiinia ja foolihappoa tarvitaan tätäkin reilummin.

Imettävän äidin suojaravintoaineiden tarve on suurentunut. Imettäminen ei kuluta äidin omia ravintoainevarastoja, kun äiti itse syö monipuolisesti ja riittävästi. Erityisen tärkeää hyvästä ravitsemustilasta huolehtiminen imetysaikana on silloin, kun imetysaika on pitkä tai kun uutta raskautta suunnitellaan piakkoin imettämisen lopettamisen jälkeen.

A-vitamiini

A-vitamiinia tarvitaan sikiön kehitykseen erityisesti raskauden viimeisellä kolmanneksella. Retinoidimuotoinen A-vitamiini voi kuitenkin olla sikiölle vaarallista. Siksi raskaana olevat eivät saa syödä A-vitamiinia sisältäviä kalanmaksaöljy-, kalaöljyvalmisteita tai ravintolisiä. Myös maksaruokien käyttöä on syytä rajoittaa koko raskauden ajan. Viranomaisten suositukset maksaruokien käytölle raskaana oleville ovat seuraavat:

  • Maksaruokia (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko) tulee välttää koko raskauden ajan.
  • Maksamakkaraa ja maksapasteijaa voi käyttää raskauden aikana enintään 200 g viikossa. Kerralla ei tulisi syödä enempää kuin 100 g.
  • Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä. Tämä vastaa käytännössä noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 ruokalusikallista maksapasteijaa.

Vastasyntynyt tarvitsee A-vitamiinia muun muassa yleiseen kasvuun ja kehitykseen, näkökyvyn ja hermoston kehittymiseen.
A-vitamiinisuositus raskaana olevalle on 800 mikrogrammaa ja imettävälle 1000 mikrogrammaa päivässä. A-vitamiinin saannin takaa turvallisesti syömällä beetakaroteenia eli A-vitamiinin esiastetta sisältäviä kasviksia. Esimerkiksi 2–3 porkkanaa sisältää raskaana olevalle ja imettävälle suositeltavan päivittäisen määrän beetakaroteenia. Beetakaroteeni imeytyy paremmin keitetystä ja muhennetusta porkkanasta kuin raa’asta porkkanasta.

Rauta

Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Raskaana olevan punasolumassa lisääntyy. Rautaa tarvitaan myös istukan ja sikiön rautavarastoja varten.

Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg:n rautavarastoja raskauden aikana. Rautavalmistetta ei suositella käytettäväksi vielä raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Tämän jälkeen rautatarvetta on vaikea tyydyttää ilman rautavalmistetta. Ilman rautatäydennystä äidin rautavarastot tyhjenevät täysin raskauden aikana. Varastojen täyttymiseen kuluu kaksi vuotta. Äidille raudan puute aiheuttaa väsymystä ja huonovointisuutta. Raskaana oleville suositellaan 50 mg rautalisää päivässä.

Imettävän äidin raudantarve on 15 mg päivässä eli sama kuin muillakin hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Rauta imeytyy heikosti. Raudan imeytymiseen vaikuttavia asioita ovat rautavarastot, raudan määrä ja laatu ruuassa sekä aterian koostumus.

Raudan saantia voi tehostaa seuraavasti:

  • käyttämällä pääasiassa eläinkunnan hemirautaa eli syömällä lihaa tai kalaa
  • nauttimalla C-vitamiinia sisältäviä ruokia samanaikaisesti rautaa sisältävien ruokien kanssa
  • välttämällä seuraavien nauttimista samanaikaisesti rautaa sisältävien ruokien kanssa:
    • kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita, kuten maitoa ja juustoa, erityisesti välipalojen yhteydessä
    • mustaa teetä, yrttiteetä tai kaakaota
    • kananmuna tai soija

Foolihappo

Foolihapon suositus hedelmällisessä iässä oleville naisille, myös raskaana oleville ja imettäville on 400 mikrogrammaa. Pohjoismaisissa suosituksissa saantisuositus on nostettu jopa 500 mikrogrammaan vuorokaudessa. Foolihapon saannin turvaaminen on tärkeää aloittaa jo silloin, kun raskauden ehkäisy lopetetaan tai viimeistään niiden kuukautisten alussa, joiden jälkeen raskauden toivotaan alkavan. Foolihapon saanti tulee turvata raskauden 12.viikkoon saakka.

Foolihapon saanti turvataan käyttämällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä puoli kiloa päivässä ja valitsemalla vilja täysjyväisenä. B-vitamiineista erityisesti foolihappo kärsii kuumentamisesta: keitetyn tai paistetun ruuan foolihappopitoisuus on 30–50 % pienempi kuin tuoreen. Monipuolisesti syövät raskaana olevat voivat halutessaan täydentää ruokavaliotaan 400 mikrogramman päivittäisellä foolihappolisällä. Tätä puoltaa myös se, että suomalaisnaisten keskimääräinen foolihapon saanti on tutkimusten mukaan alle suosituksen.

Foolihappolisää suositellaan tietyille erityisryhmille. Lisää tietoa asiasta saa Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta.

D-vitamiini

Raskaus ja imetys lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Raskauden aikainen ja imetysajan D-vitamiinisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinin lisätarve on vaikea toteuttaa pelkästään ruokavaliolla. Kaikille raskaana oleville ja imettäville suositellaan päivittäistä kymmenen mikrogramman D-vitamiinilisää valmisteena ympäri vuoden. D-vitamiinilisän (10 mikrog/vrk) rinnalla voi turvallisesti käyttää D-vitaminoituja margariineja, maitovalmisteita ja muita D-vitaminoituja tuotteita.

Ruokavaliossa D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Kalan rasvaisuudella ei ole suurta merkitystä D-vitamiinin saannin kannalta, mutta elintärkeiden omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi kannattaa suosia runsasrasvaisia kaloja.

Viranomaiset ovat antaneet hedelmällisessä iässä oleville kalansyöntirajoituksia kalojen sisältämien vierasaineiden takia:

  • Isoa silakkaa voi syödä 1–2 kertaa kuussa tai isolle silakalle vaihtoehtona Itämerestä pyydettyä lohta voi syödä 1–2 kertaa kuussa.
  • Isokokoisten ahventen, kuhien ja mateen syöntiä pitää vähentää, mikäli syö järvikaloja päivittäin.
  • Hauen syöntiä ei suositella.

Kalsium

Raskauden ja imetyksen aikana äidin kalsiumin saantisuositus on hieman suurempi kuin normaalisti, 900 mg vuorokaudessa. Kalsiumia tarvitaan sikiön ja vastasyntyneen luuston muodostumiseen. Raskaana oleva ja imettävä turvaa kalsiumin saannin käyttämällä riittävästi maitovalmisteita, esim. juomalla neljä lasillista maitoa ja syömällä lisäksi kolme–neljä juustoviipaletta päivässä. Mikäli ruokavaliosta ei saa riittävästi kalsiumia, voi raskaana oleva nauttia 1000 mg kalsiumlisää päivässä jakaen tämän kahdelle eri aterialle (2 x 500 mg). Imettävälle suositellaan tarvittaessa 500–1000 mg päivittäistä kalsiumlisää.

Kasvisruokavaliota noudattavalle voi suositella käytettäväksi erityisesti kaaleja, kuten kiinankaalia, valkokaalia, lehtikaalia ja parsakaalia, sillä kalsium imeytyy niistä paremmin kuin muista kasvikunnan tuotteista. Myös pavuissa ja siemenissä on suhteellisen paljon kalsiumia kasvisruokailijalle. Täysin vegaanin tarvitsee käyttää joko kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta turvatakseen kalsiumin saantinsa.

Pyridoksiini eli B6-vitamiini

Pyridoksiinin saanti on välttämätöntä sikiön ja vastasyntyneen hermoston ja normaalille kehitykselle ja toiminnalle. Pyridoksiinin saantisuositus raskaana oleville 1,5 mg ja imettävälle 1,6 mg päivässä. Suomalaiset saavat pyridoksiinia eniten liha- ja viljavalmisteista sekä hedelmistä ja marjoista. Raskaana oleva ja imettävä saa saantisuosituksen mukaisesti pyridoksiinia, kun hän syö kalaa tai lihaa keskimäärin 150 grammaa päivässä.

B12-vitamiini

Raskaana olevan punasolumassa lisääntyy. B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostukseen. B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuntamiseen aktiiviseen muotoon. Raskaana oleva tarvitsee foolihappoa erityisesti sikiön hermostoputken kehittymisen turvaamiseksi. Imettävä turvaa rintamaidon riittävää B12-vitamiinipitoisuutta syömällä itse riittävästi B12-vitamiinia sisältävää ruokaa.

B12-vitamiinin saantisuositus raskaana oleville naisille on 2 mikrogrammaa ja imettäville äideille 2,6 mikrogrammaa päivässä. B12-vitamiinin saannin turvaa käyttämällä eläinkunnan tuotteita (maitovalmisteita, lihaa ja kalaa). Kasvikunnan tuotteissa ei ole B12-vitamiinia, joten vegaaniruokavaliota noudattavan tulee nauttia esimerkiksi maitotuotteita ja/tai kananmunaa, B12-vitaminoituja tuotteita tai B12-vitamiinivalmistetta päivittäin.

Muut vitamiinit ja kivennäisaineet

Myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset ovat raskaana olevilla ja imettävillä suurempia kuin normaalisti: tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin, C-vitamiinin, sinkin, kuparin, jodin ja seleenin tarve on suurentunut. Äidin ruokavalion B- ja C-vitamiinimäärällä sekä rasvan laadulla on vaikutusta rintamaidon koostumukseen. Nauttimalla imetysaikana riittävästi B- ja C-vitamiineja sisältävää ravintoa pystyy lisäämään kyseisten vitamiinien määrää rintamaidossa ja näin turvaamaan vastasyntyneen vitamiinien saannin.

Jos imettävän äidin ruokavalio on yksipuolinen ja niukka, on monivitamiini-kivennäisainevalmiste tarpeen. Vitamiini-kivennäisainelisää suositellaan aina myös niille äideille, jotka luovuttavat rintamaitoa tai imettävät useampia lapsia. Lisävalmisteen käytöstä lienee hyötyä myös yli vuoden imettäville tai äideille, joilla uusi raskaus alkaa imetyksen aikana.