MENOPAUSSI-IKÄISET NAISET

Vaihdevuosi-iän jälkeen naisen elimistön hormonitoiminta muuttuu. Hormonimuutoksista johtuen rasvaa kertyy herkästi keskivartaloon erityisesti jos vaihdevuodet alkavat alle 45-vuotiaana. Myös luuston hyvinvoinnista huolehtiminen korostuu. Toisaalta raudan ja foolihapon tarve ei ole yhtä suuri kuin aktiivi-ikäisenä.

Kalsium ja D-vitamiini

Luustomassa alkaa vähentyä noin 40. ikävuoden tienoilla kaikilla. Naisilla estrogeenin erityksen vähentyminen vaihdevuosi-ikäisenä lisää kalsiumin ja D-vitamiinin merkitystä luuston hyvinvoinnin turvaamisessa. Jos nainen ei saa kalsiumia riittävästi (800 mg) ruokavaliosta, kannattaa käyttää kalsiumvalmistetta. Yli 60-vuotiailla 500–1000 mg:n kalsiumlisä saattaa jossain määrin vähentää iän mukanaan tuomaa luukatoa. Yli 60-vuotias voi toteuttaa kalsiumin lisäsaannin joko ruokavalion kautta tai nauttimalla kalsiumvalmistetta päivittäin. Ruokavaliossa esimerkiksi reilut 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita sisältää kalsiumia noin 500 mg.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosforin imeytymiseen sekä luun uudismuodostukseen ja aineenvaihduntaan. Suomalaisnaiset eivät saa riittävästi D-vitamiinia. Erityisesti pimeinä talvikuukausina kun D-vitamiinia ei voi saada auringosta sitä saadaan liian vähän. Kaikille yli 60-vuotiaille suomalaisille, sukupuolesta riippumatta, suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Mikäli D-vitamiinin saanti ruuasta on erittäin runsasta, voi D-vitamiinivalmisteen annostelua pienentää. Ruokavaliossa D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.

Kasvisruokavaliota noudattavalle voi suositella käytettäväksi erityisesti kaaleja, kuten kiinankaalia, valkokaalia, lehtikaalia ja parsakaalia, sillä kalsium imeytyy niistä paremmin kuin muista kasvikunnan tuotteista. Myös pavuissa ja siemenissä on suhteellisen paljon kalsiumia kasvisruokailijalle. Täysin vegaanin tarvitsee käyttää joko kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta turvatakseen kalsiumin saantinsa. Täysin vegaani tarvitsee myös D-vitamiinilisää valmisteen tai D-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden muodossa.

Kalsiumlisää 500 mg–1000 mg päivittäin (joko ruokavalion kautta tai kalsiumlisänä)suositellaan seuraaville: yli 60-vuotiaille, naisille, joiden vaihdevuodet ovat alkaneet alle 45-vuotiaana sekä kasvisruokavaliota noudattaville, mikäli ruokavaliossa ei ole riittävästi kalsiumia.

Rauta

Vaihdevuosi-iän ylittäneiden naisten raudan tarve on pienentynyt verrattuna hedelmälliseen ikään ollen vain 9 mg päivässä. Rautaa saa parhaiten liha- ja kalatuotteista sekä vegaaniruokavaliota noudattavat täysjyväviljavalmisteista.

Rauta imeytyy heikosti. Raudan imeytymiseen vaikuttavia asioita ovat rautavarastot, raudan määrä ja laatu ruuassa sekä aterian koostumus.

Ruuassa rauta esiintyy sekä hemirautana, jota on eläinkunnan tuotteissa että ei-hemirautana, jota on kasvikunnan tuotteissa. Hemirauta imeytyy tehokkaammin elimistöön kuin ei-hemirauta. Ei-hemiraudan imeytymistä häiritsevät ruuan muut yhdisteet, kuten esimerkiksi viljan fytiinihappo, tanniinit (mm. teessä) sekä kalsium. Ei-hemiraudan imeytymistä taas tehostavat C-vitamiini sekä jotkin tuntemattomat tekijät lihassa ja kalassa.

Raudan saantia voi tehostaa seuraavasti:

• käyttämällä pääasiassa eläinkunnan hemirautaa eli syömällä lihaa tai kalaa
• nauttimalla C-vitamiinia sisältäviä ruokia samanaikaisesti rautaa sisältävien ruokien kanssa
• välttämällä seuraavien nauttimista samanaikaisesti rautaa sisältävien ruokien kanssa:
  • kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita, kuten maitoa ja juustoa, erityisesti välipalojen yhteydessä
  • mustaa teetä, yrttiteetä tai kaakaota
  • kananmuna tai soija

Kalium ja magnesium

Natriumkloridin (NaCl) eli ruokasuolan sisältämä natrium suurina määrinä käytettynä vaikuttaa verenpaineeseen. Vastaavasti kalium ja magnesium ovat suojaravintoaineita. Niiden saanti ruokavaliosta on hyväksi verenpaineelle koko eliniän ajan. Vaihdevuosien hormonitoiminnan muutoksen seurauksena kaliumin ja magnesiumin tarpeellisuus korostuu vaihdevuosi-iässä. Saantisuositukset niiden osalta ovat kuitenkin samat kaikille aikuisiässä oleville. Ruokavaliosta kaliumia ja magnesiumia saa hyvin täysjyväviljavalmisteista, maitovalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Foolihappo, B₁₂- ja B₆-vitamiini

Tutkimusten mukaan foolihappo sekä B₁₂- ja B₆-vitamiinilisä ylläpitävät plasman homokysteiinipitoisuutta. Foolihapon saantisuositus vaihdevuosi-iässä on kuitenkin pienempi kuin hedelmällisessä iässä oleville ja B₁₂- ja B₆-vitamiinin saantisuositukset vastaavasti samat kuin hedelmällisessä iässä oleville naisille.

B-vitamiinien hyviä saantilähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, nestemäiset maitovalmisteet, liha, kala ja kana. Foolihapon saannin turvaa syömällä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin ja valitsemalla vilja täysjyväisenä. B₁₂-vitamiinia on runsaasti maito- ja liha- sekä kalavalmisteissa. Kasvikunnan tuotteissa ei ole B₁₂-vitamiinia, joten vegaaniruokavaliota noudattavan tulee nauttia esimerkiksi maitotuotteita ja/tai kananmunaa, B₁₂-vitaminoituja tuotteita tai B₁₂-vitamiinivalmistetta päivittäin. B-vitamiineista erityisesti foolihappo kärsii kuumentamisesta: keitetyn tai paistetun ruuan foolihappopitoisuus on 30–50 % pienempi kuin tuoreen.