AKTIIVI-IKÄISET NAISETHedelmällisessä iässä olevien naisten pitäisi kiinnittää erityistä huomiota foolihapon saantiin, sillä foolihappoa tarvitaan mm. sikiön kehityksessä. Aktiivi-iässä olevan naisen on hyvä huolehtia myös luustostaan, sillä luusto uusiutuu koko elämän ajan. Luuston kannalta tärkeitä suojaravintoaineita ovat erityisesti kalsium ja D-vitamiini. Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista voi tarvita myös rautatäydennystä. FoolihappoFoolihapon suositus hedelmällisessä iässä oleville naisille, myös raskaana oleville ja imettäville, on 400 mikrogrammaa, muille se on 300 mikrogrammaa päivässä. Foolihappoa tarvitaan sikiön hermostoputken kehityksessä. Foolihapon saannin turvaaminen on tärkeää aloittaa jo silloin, kun raskauden ehkäisy lopetetaan tai viimeistään niiden kuukautisten alussa, joiden jälkeen raskauden toivotaan alkavan. Tämän vuoksi kaikille hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan normaalia suurempaa foolihappomäärää. Foolihapon saannin turvaa syömällä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin ja valitsemalla vilja täysijyväisenä. B-vitamiineista erityisesti juuri foolihappo kärsii kuumentamisesta: keitetyn tai paistetun ruuan foolihappopitoisuus on 30–50 % pienempi kuin tuoreen. KalsiumLuustomassa kehittyy huippuunsa 20–25 ikävuoden välillä. Luukudos on aktiivisesti koko ajan uusiutuva niin, että 4–5 vuoden välein luukudoksen kalsium uusiutuu täysin. Kalsiumia tarvitaan siis koko eliniän ajan. Kalsiumin saantisuositus aktiivi-ikäisille naisille on 800 mg päivässä. Mikäli ruuasta ei saada kalsiumia riittävästi tai ruuassa ei ole riittävästi kalsiumin imeytymiseen tarvittavaa D-vitamiinia, ottaa elimistö tarvittavan kalsiumin käyttöönsä luustokudoksesta. D-vitamiiniKaikki naiset, iästä riippumatta, tarvitsevat D-vitamiinia kalsiumin ja fosforin imeytymiseen sekä luun uudismuodostukseen ja aineenvaihduntaan. Viitteitä D-vitamiinin merkityksestä muihin elimistön toimintoihin on olemassa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Mutta se on todettu, että suomalaisnaiset eivät saa riittävästi D-vitamiinia. Puutetta on erityisesti talvikautena, jolloin osa naisista tarvitsee D-vitamiinilisää. Ruokavaliossa D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala ja vitaminoidut maitovalmisteet sekä margariinit. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Kalan rasvaisuudella ei ole suurta merkitystä D-vitamiinin saannin kannalta, mutta elintärkeiden omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi kannattaa suosia runsasrasvaisia kaloja. Mikäli nainen ei käytä säännöllisesti kalaa tai vitaminoituja maitovalmisteita ja ravintorasvoja, suositellaan hänelle 7,5 mikrogramman D-vitamiinilisän käyttöä valmisteena loka-maaliskuun ajan.
RautaRaudan tarve hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on hyvin yksilöllinen. Siihen vaikuttaa erityisesti kuukautisvuotojen runsaus. Osa naisista saattaa tarvita rautatäydennystä ainakin kuureina. Raudan saantisuositus aktiivi-ikäiselle naiselle on vähintään 9 mg päivässä. Mikäli suunnittelee raskautta, on syytä huomioida, että raskausajan tasapaino edellyttää noin 500 mg:n rautavarastoja raskauden aikana. Rautaa on runsaasti liha- ja kalatuotteissa. Vegaani turvaa raudan saantinsa käyttämällä runsaasti täysjyväviljaa ja palkokasveja.
|