SAANTISUOSITUKSET ERI ELÄMÄNVAIHEISSA

Elimistön yleisterveyden kannalta on tärkeää, että vitamiineja ja kivennäisaineita saadaan riittävästi. Esimerkiksi antioksidantit osallistuvat elimistön puolustusreaktioihin ja ylläpitävät vastustuskykyämme. Samoin suojaravintoaineita tarvitaan siihen, että syömämme energia saadaan elimistön käyttöön tehokkaasti. Elimistö ei itse pysty muodostamaan suojaravintoaineita, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta, joten ne pitää saada ruuasta. Monipuolinen ja riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio sisältää runsaasti myös suojaravintoaineita.

Suojaravintoaineiden riittävä saanti vaihtelee mikrogrammasta noin grammaan vuorokaudessa. On myös huomattava, että joissakin sairauksissa, tilanteissa tai joillakin riskiryhmillä suojaravintoaineiden tarve voi olla suosituksia suurempi. Monivitamiini-kivennäisainevalmistetta tulee käyttää aina, kun päivittäinen energiansaanti jää alle 1200 kcal:n.

Joidenkin ryhmien osalta viranomaiset ovat antaneet suosituksia ravitsemuksellisten lisien käytöstä eri ikäkausina ja erityistilanteissa:

Taulukko: Suositeltavat ravitsemukselliset lisät eri ikäkausina ja erityistilanteissa

(Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005; Lapsi, perhe ja ruoka, STM:n julkaisuja 11/2004; Ikääntyneiden ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010; D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos sekä Suomen lastenlääkäriyhdistys 2011)

¹ Kasvisruokavalio, jossa käytetään lisäksi maitovalmisteita.

² Lisäfluorin käyttöön vaikuttavat hampaiden kunto ja fluorihammastahnan käyttö. Annos määräytyy juomaveden fluoripitoisuuden ja lapsen painon mukaan.

³ Raudan tarve on yksilöllistä.

⁴ Folaatin lisääntynyt tarve raskausaikana saadaan tyydytettyä suositusten mukaisella ruokavaliolla. Jos tuoreiden kasvisten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden käyttö on vähäistä, suositellaan raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville foolihappovalmisteiden käyttöä. Foolihappovalmisteen käyttöä suositellaan myös riskiryhmiin kuuluville.

Antioksidanttien saannin kannalta tärkeää on se, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä syödään monipuolisesti. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä turvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Antioksidanttien saantia voi lisätä käyttämällä vaihtelevasti eri värisiä kasviksia. Samoin täysjyväviljavalmisteiden käyttö takaa antioksidantteina toimivien kivennäisaineiden, kuten kuparin ja seleenin saantia. Elimistöään voi suojata vapailta radikaaleilta myös välttämällä hapettumista aiheuttavia tekijöitä, kuten tupakansavua, karsinogeenejä, ilmansaasteita ja rasittavaa liikuntaa. Rasvoista monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat herkimmin, joten niitä runsaasti sisältäviä ravintorasvoja ei kannata kuumentaa korkeissa lämpötiloissa.